Come eseguire la Panca Piana

La panca piana è un fondamentale del bodybuilding, in particolare per sviluppare la parte superiore del corpo. È uno degli esercizi più popolari e praticati in palestra, essenziale in ogni programma di allenamento per la forza o per l'ipertrofia muscolare.

Tuttavia far bene panca non significa solo caricare su dischi e spingere al massimo. È un movimento complesso che richiede tecnica e dedizione.

Qui troverai alcuni spunti che ti aiuteranno a migliorare la tua esecuzione e ottenere il massimo risultato.

 

Setup e Posizione di Partenza 

Prima di iniziare ricordati di fare un bel riscaldamento con un po’ di esercizi di mobilità articolare per preparare il corpo allo sforzo fisico richiesto.

Veniamo ora a come posizionarsi sulla panca, un aspetto tutt’altro che banale. Inizia sdraiandoti sulla panca e portando gli occhi in linea con il bilanciere. La testa deve essere completamente appoggiata sulla panca, evitando di sollevarla durante l'esecuzione. Le scapole vanno retratte, ovvero avvicinate tra loro e "bloccate" sulla panca. Questo aiuta a proteggere le spalle e a migliorare l'attivazione dei muscoli pettorali.

Il prossimo aspetto da considerare è la posizione della schiena. Mantieni una leggera curva naturale nella zona lombare, senza però esagerare nell'arco. Ci deve essere solo un piccolo spazio tra la parte bassa della schiena e la panca, e i glutei devono rimanere sempre ben aderenti alla panca durante tutto il movimento.

I piedi devono essere saldamente piantati a terra, leggermente più larghi della larghezza delle spalle, per garantire una base stabile e permettere di utilizzare anche le gambe come supporto nella spinta. Evita di sollevare i piedi o spostarli durante l’esecuzione.

Per quanto riguarda la presa, afferra il bilanciere con le mani in modo che gli avambracci siano perpendicolari al pavimento nella fase inferiore del movimento. Solitamente, questo significa una presa leggermente più ampia delle spalle. I polsi devono rimanere dritti, evitando di piegarli all'indietro per prevenire sforzi eccessivi. Usa una presa salda e avvolgi il pollice intorno al bilanciere per sicurezza.

 

L’outfit perfetto

L’abbigliamento stesso, non è da trascurare quando si fa questo esercizio in quanto alcuni piccoli dettagli possono dare maggiore stabilità e quindi portare a maggiori performance.

Per le ragazze Social Lifters consigliamo un outfit comodo ed elastico: per la parte bassa possiamo tenere un leggings o uno short, mentre per la parte alta è preferibile un top ad una maglietta, in quanto la minor presenza di tessuto permette una maggior aderenza alla panca, controllando meglio l’esercizio.

Per i ragazzi, vale un discorso simile: possiamo partire dalla parte bassa con un pantaloncino (in questo caso i pantaloncini Social Lifter permettono anche di tenere il telefono in tasca senza che dia fastidio durante l’esercizio), mentre per la parte alta meglio scegliere una tank ad una t-shirt. Infatti le due aperture laterali permettono a spalle e schiena di aderire bene alla panca e di non sentire il fastidio della manica durante l’esecuzione.

Ricordati di posare il tuo asciugamano sulla panca per garantire l’igiene di tutti. Se ne stai valutando uno perfetto per il tuo allenamento, beh ci abbiamo pensato noi!

 

 

Esecuzione della Panca Piana

Ora stacca il bilanciere dai supporti e posizionalo sopra il petto, con le braccia completamente distese. Lentamente, abbassa il bilanciere verso il centro del petto, mantenendo i gomiti ad angolo di circa 45 gradi rispetto al corpo. Assicurati di controllare il movimento in discesa, il bilanciere dovrebbe toccare leggermente il petto, senza rimbalzi.

Durante la fase di spinta, espira e spingi il bilanciere verso l'alto, mantenendo il corpo stabile e usando i pettorali e i tricipiti per eseguire la spinta. Il movimento dovrebbe seguire una leggera traiettoria arcuata, con il bilanciere che ritorna sopra le spalle. Continua a spingere fino a che le braccia non sono completamente distese, ma evita di iper-estendere i gomiti.

Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato, mantenendo una respirazione costante: inspira durante la discesa ed espira durante la spinta. Quando hai completato la serie, riporta il bilanciere ai supporti in modo controllato e assicurati che sia ben agganciato prima di rilasciarlo.

Seguendo questa tecnica, non solo ottimizzerai i risultati della panca piana, ma ridurrai anche il rischio di infortuni, assicurando una forma sicura e stabile.

 

Consigli Finali per Migliorare le Performance

1. Progressione del carico: per aumentare la forza e la massa muscolare, è importante aumentare gradualmente il carico o il numero di ripetizioni nel tempo.

2. Stretching e riscaldamento: prepara il corpo con un buon riscaldamento, in particolare per le spalle e il petto, per prevenire infortuni.

3. Recupero: permetti ai muscoli di recuperare adeguatamente tra una sessione e l'altra per evitare sovrallenamenti e infortuni.

4. Abbigliamento: può sembrare un aspetto da poco ma anche l’abbigliamento che indossiamo gioca la sua parte nell’esecuzione dell’esercizio.

 

Conclusione

Spesso la panca viene evitata a causa della sua complessità. Perfezionarne la forma e la tecnica non è facile ma svolgere l’esercizio con costanza e in sicurezza è l’unica soluzione per iniziare a vedere dei miglioramenti.

Non abbiate paura di iniziare e cercate la guida e i consigli di trainer qualificati che possano fornirvi feedback validi sulla vostra tecnica ed esecuzione. 

Soprattutto, scorrette il blog Social Lifter per altri consigli utili in palestra e rimanere sempre fit e alla moda!